大家对蛋白质并不陌生，但是说到优质蛋白质，很多人对它的认识就不那么全面了。今天，让我们来聊聊蛋白质。

哪种蛋白质算“优质”

蛋白质由20种氨基酸组成, 其中有8种氨基酸是人体不能合成的, 必须从食物中摄取,称为必需氨基酸，包括赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸（蛋氨酸）、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。

蛋白质的优劣, 主要取决于其所含的人体必需氨基酸是否齐全,配比是否均衡。含有8种必需氨基酸且配比均衡的蛋白质, 才能称得上优质蛋白质。

优质蛋白质的特点

1，生物价高：

生物价反映食物蛋白质消化吸收后被机体利用程度，生物价越高，蛋白质被机体利用的程度越高。优质蛋白质生物利用率高，没有过多的氨基酸经肝、肾代谢，故而可减轻肝、肾负担。

2，易于消化吸收：

优质蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式相近，易被消化吸收；而非优质蛋白质食物，其中的膳食纤维会在一定程度上影响蛋白质的消化吸收，如部分植物性食物。

身体缺乏优质蛋白质的表现

身体各个器官都可能会出现缺乏优质蛋白质的情况，而且表现往往十分隐匿。

比如有以下情况时：胀气、腹泻、消瘦、贫血、心慌乏力气喘、容易发烧、泌尿系感染、免疫力下降、浮肿、脱发、皮肤干燥、指甲出现纵纹等。

那么，我们身体每天需要多少蛋白质呢？

这里有一个计算方式:

身高（厘米）减去105等于标准体重，标准体重(公斤)×1.2～1.5（克/每天）＝每天所需的蛋白质。

比如一个人的身高是155cm，减去105，等于50，那么他的标准体重就是50公斤。50乘以1.2～1.5，得出的数值60-75克，这就是他一天所需的蛋白质总数。

哪些食物含有优质蛋白质

1，水产类：

水产类除含有较多的优质蛋白质外，还富含矿物质、维生素及较多的n-3多不饱和脂肪酸，有些深海水产品还富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

2，畜禽肉类：

畜禽肉类的氨基酸组成较接近人体需求，生物利用率高，且含有较多的赖氨酸，宜与谷类搭配食用。一些畜禽肉富含铁元素，且铁元素的存在形式以血红蛋白、血红素铁为主，消化吸收率很高。

3，蛋类：

主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，其中“性价比”最高的是鸡蛋。蛋类的各种营养成分比较齐全，营养价值高。

4，奶类：

奶类蛋白质的氨基酸组成比例适宜，符合人体需要，属于典型的优质蛋白质。且奶中的钙含量相当丰富，易于吸收，是补钙佳品。

5，大豆及其制品：

大豆及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，且富含谷类蛋白质所缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

如何更好地利用优质蛋白质

取长补短，“优上加优”

蛋白质的互补，是指将两种或两种以上食物混合食用，使不同的蛋白质相互“取长补短”，使必需氨基酸比例均衡，从而提高蛋白质利用率。如肉类、大豆蛋白质可弥补米、面蛋白质中赖氨酸的不足。

特别提醒

1. 高蛋白质不等于优质蛋白质

蛋白质含量高的食物，其所含蛋白质并不一定都是优质蛋白质。比如：大米、小麦等谷类中的蛋白质含量比较高，但其氨基酸模式与人体所需差异较大，不属于优质蛋白质。

2.蛋白质，价高不一定质优

干燕窝的蛋白质含量为58.6％，看起来挺高，但经过浸泡后，蛋白质含量仅有5％~6％，而且燕窝所含的蛋白质主要是胶原蛋白，其蛋白质组成中缺少一种必需氨基酸——色氨酸。因此，尽管价格被炒得高，燕窝中所含的蛋白质也不属于优质蛋白质。